Calcio: El mineral más abundante de nuestro cuerpo

¿Para qué sirve el calcio y en qué partes del cuerpo lo encontramos?

Los seres humanos necesitamos en torno a unos veinte elementos químicos para que todas las funciones del organismo se realicen de forma correcta y saludable. Estos elementos químicos se dividen entre los macrominerales y los microminerales, es decir, los que necesitamos en más o en menos cantidad.

De entre todos estos minerales, el calcio es el macromineral que se encuentra en mayor cantidad y abundancia en nuestro cuerpo. En un hombre adulto se consideran correctos los niveles comprendidos entre 1,2 Kg y 1,5 Kg, mientras que en las mujeres se estima el peso en torno a 1Kg.

El 99% de este calcio está en el sistema óseo y en los dientes, mientras que el 1% restante se encuentra en la sangre y en las células. El pequeño porcentaje que encontramos fuera de los huesos y los dientes es de gran importancia, ya que ayuda a funciones celulares y al latido del corazón.

¿Qué beneficios obtenemos del calcio?

Es esencial en la formación y en el mantenimiento de toda la masa ósea y de los dientes.
Mejora la salud de los huesos, ayuda a su crecimiento y los fortalece. Seremos menos proclives a sufrir fracturas, o en el caso de tenerlas, estas serán de una menor gravedad.
Previene la osteoporosis, que es una enfermedad en la que los huesos pierden consistencia y solidez.
Mantiene alejado el riesgo de sufrir enfermedades bucodentales.
Regula la actividad del corazón y participa en la coagulación de la sangre.
Equilibra la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares.
Previene el cáncer de colón y durante la digestión los excedentes de calcio neutralizan los ácidos grasos, reduciendo así la irritación de la mucosa intestinal.
Permite controlar la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.
Ayuda a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.

¿Qué cantidad de calcio es recomendable?

Desde el NIH (National Institutes of Health) de Estados Unidos nos indican que deberíamos consumir a diario 807 miligramos de calcio en la dieta de una persona adulta. La OMS (Organización Mundial Salud) estima el dato en unos 300 miligramos al día. Sin embargo, en países africanos poco desarrollados, los valores de consumo son muy inferiores y no se dan más casos de enfermedades óseas que en zonas con alto consumo de calcio.

Esto es debido a que no es tan importante la cantidad de calcio que consumimos, si no de qué alimentos lo obtenemos. El calcio de origen animal es más difícil de asimilar debido a la gran cantidad de proteínas del alimento, mientras que el de origen vegetal es mucho más beneficioso para el organismo. También hay que tener en cuenta el resto de la dieta, ya que en los países desarrollados el consumo de carne y de productos refinados es más alto.

Como hemos visto, no es tan importante llegar a ingerir unas cantidades concretas de calcio, si no obtenerlo de los productos correctos. Además, existen otros alimentos que dificultan la correcta absorción del calcio, como son los productos refinados, muchos lácteos, otras grasas animales y el azúcar blanco.

Una mala dieta o la falta de consumo de determinados productos, nos puede llevar a padecer hipocalcemia. Este es el nombre que recibe un nivel bajo de calcio en sangre, y tiene como síntomas los siguientes:

Calambres musculares.
Entumecimiento y escozor de los dedos.
Depresión e irritabilidad.
Ritmo cardiaco irregular.
Desorientación o alucinaciones.

¿Qué personas necesitan cuidar más sus índices de calcio?

Durante el embarazo, la futura madre necesita aumentar la cantidad de calcio que consume. Esto es necesario debido a que, durante la gestación, gran cantidad de calcio se utiliza para la formación del esqueleto del bebe. Para cubrir estas nuevas necesidades y evitar una descalcificación en la madre, la mujer debe aumentar la ingesta de calcio durante la gestación.

Una vez que nazca él bebe, la necesidad de nutrientes, vitaminas y minerales es mucho mayor, debido al desgaste de la lactancia. Las pérdidas de calcio de la madre durante la lactancia pueden llegar a ser muy elevadas, llegando a ser recomendable en algunos casos un aporte extra en forma de complementos.

También es importante vigilar los índices de calcio para la mujer en la etapa de la menopausia. Durante estos años, disminuye la absorción de calcio en el cuerpo, por lo que pueden surgir enfermedades derivadas de la hipocalcemia si no cuidamos la alimentación. Es necesario también reducir la ingesta de proteínas, para facilitar la absorción del calcio en el organismo.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en calcio?

Recomendamos llevar a cabo el aporte de calcio mediante la ingesta de productos vegetales. En los productos de origen animal el calcio va acompañado de muchas proteínas animales y de abundante grasa, lo que produce que un gran porcentaje se pierda antes de poder incorporarlo a nuestro organismo.

Para mantener unos niveles óptimos de calcio, debemos de tomar alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, todo tipo de verduras verdes, las legumbres como lentejas, judías o garbanzos y las semillas como el sésamo o las pipas de calabaza.

Si ya padecemos enfermedades derivadas de la falta de calcio, una dieta equilibrada puede no ser suficiente para paliar los efectos. Es en estos casos cuando se hace necesario consumir calcio como complemento. Acude a herbolarios e infórmate bien sobre tu compra, ya que el calcio debe de ser de gran pureza, además de cumplir todos los controles de calidad y proceder de origen biológico.

Para finalizar, en la siguiente tabla podemos encontrar las cantidades de calcio que ingerimos según el consumo de cien gramos de determinados alimentos:

Alimento	Aporte de Calcio (Ca) por cada 100g de producto	Porcentaje de Calcio
Brócoli	47 mg	5%
Col China	105 mg	11%
Pan Integral	70-133 mg	7-13%
Frijol	100-140 mg	10-14%
Anchoa	147 mg	15%
Pulpo	106 mg	11%
Calamar	180 mg	18%
Leche	113 mg	11%
Pistachos	105 mg	11%
Almendras	264 mg	26%
Avellanas	114 mg	11%
Sésamo	975 mg	98%
Queso	500-1184mg	50-118%