El 17% del cuerpo humano está formado por proteínas. Esto lo convierte en el segundo compuesto más abundante del organismo, tan solo por detrás del agua. Las hormonas, el pelo, las uñas, la piel y los tejidos musculares están formados prácticamente en su totalidad por proteínas.
Además, son vitales para el funcionamiento de cualquier célula viva, ya que tienen como base de su estructura a las proteínas. También componen la estructura celular que hay en los riñones, el hígado, los nervios, el cerebro, los ligamentos, los cartílagos y las paredes intestinales.
Si nuestro cuerpo fuera una casa, las proteínas serían los ladrillos de las paredes. Para tener unos buenos materiales de construcción, debemos de consumir todos los distintos tipos de proteínas que existen.
¿Qué cantidad de proteínas debemos tomar?
La constancia en el consumo de proteínas es necesaria a lo largo de toda la vida para reconstruir los tejidos, pero es durante la edad temprana cuando estas son más importantes para llevar a cabo el proceso de crecimiento y el del desarrollo.
En los niños la recomendación es de 1 gramo de proteína por kilo de peso. Como ejemplo explicativo, esto quiere decir que, si un niño pesa 25 kilos, deberá tomar 25 gramos diarios de proteínas.
En la edad adulta la equivalencia de gramo por kilo disminuye, estimándose en 0,8 gramos por kilo de peso de la persona. Mientras tanto, en la vejez, la cantidad depende del estado de salud de la persona, por lo que no es posible establecer una recomendación aproximada.
Cabe destacar el caso de las personas que realizan mucho deporte y de alta intensidad, como puede ser el caso de los atletas que se ejercitan en los gimnasios o en las salas de musculación. En estos casos la cantidad diaria está en torno al gramo y medio o dos gramos por kilo, dependiendo del deporte que se realice y su frecuencia.
Sin la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no puede generar las estructuras que componen nuestros órganos, tejidos y células. Tampoco puede llevar a cabo la contracción muscular ni el crecimiento y reparación de nuestros músculos. Es en estos casos cuando pueden producirse más lesiones o incluso la pérdida de masa muscular.
¿En qué casos merece la pena consumir suplementos de proteínas?
Dependiendo de las metas que tengamos y de la dieta que llevemos, puede llegar a ser beneficioso el consumo de las proteínas en polvo. Las mismas son muy completas y de alto nivel biológico, conteniendo todos los aminoácidos tanto esenciales como no esenciales.
En el caso de que decidamos consumirlas, es muy importante estudiar el valor energético, así como su contenido en azúcar, ya que una cantidad elevada puede ser contraproducente para nuestros objetivos.
El uso más extendido y conocido es el de favorecer la recuperación muscular, ya que justo después de finalizar la actividad física, nuestro cuerpo comienza a reparar los músculos y los tejidos del daño producido en la última sesión. La rápida absorción de este tipo de proteína, estimada en unos treinta minutos, es lo que la hace tan atractiva para su consumo en ciertos deportistas.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?
Existen dos tipos, las de origen animal o las de origen vegetal. Las proteínas de tipo animal las encontramos en los huevos, la carne y los productos lácteos. Las de origen vegetal las consumimos mediante la ingesta de lentejas, semillas y otras legumbres.
Las proteínas se encuentran en la naturaleza en forma de grasas y de carbohidratos. Consumir comida rica en proteína tiene muchos beneficios como el imprescindible apoyo al desarrollo muscular, la perdida de grasa o la mitigación de la sensación de hambre de manera rápida y efectiva. A continuación, mostramos en una tabla los alimentos más recomendados para la toma de proteínas, con distintas opciones vegetales y animales:
Alimento |
Aporte de Proteinas |
Cantidad de Alimento |
Otros beneficios y aportes nutricionales |
Frijoles negros |
21g |
100g |
Es una fuente barata y fácil de preparar de distintas maneras, haciéndolo un ingrediente muy versátil en la cocina. |
Maíz amarillo |
15g |
100g |
También es buena fuente de minerales y fibra. |
Salmón |
20g |
100g |
Esta opción no es tan barata, pero merece la pena por su sabor y por su cantidad de omega 3. |
Huevos |
8g |
1 unidad |
Gran fuente de grasas saludables. |
Carne Vaca |
36g |
100g |
Uno de los alimentos con un valor más alto de proteínas. |
Pechuga de pollo |
31g |
100g |
Fuente de proteína magra. |
Avena |
10g |
100g |
Además, es una gran fuente de carbohidratos. Fácil de preparar y se puede mezclar con frutas y nueces. Aquí hay que evitar la avena instantánea, porque contiene azúcar y productos artificiales. |
Atún |
30g |
100g |
Contiene muchas proteínas y muy pocas calorías. Ideal para consumir en ensaladas o sándwich. |
Crema de cacahuete |
25g |
100g |
Fuente de carbohidratos complejos. Es importante consumir una crema sin azúcar ni aceites añadidos. Consumir en pequeñas cantidades porque es muy alto en calorías. |
Guisantes |
5g |
100g |
Aporta potasio, calcio, vitamina A y C, hierro y magnesio. Barata y fácil de usar en muchas recetas. |
Carne de cerdo |
27g |
100g |
Evita las carnes procesadas del cerdo por su alto índice calórico. |
Carne de pavo |
13g |
100g |
Tiene muy pocas calorías y de su consumo se obtienen gran variedad de aminoácidos. |
Garbanzos |
19g |
100g |
Buena opción vegetariana, que además tiene mucha fibra. |
Quinoa |
13g |
100g |
Contiene once de los veinte tipos de aminoácidos, lo que la convierte en una de las opciones más completas. Buena opción para las personas que no comen carne o consumen muy poca. |
Yogur griego |
19g |
200g |
Elige la opción baja en grasa y natural, sin azúcar añadido. |
Aguacate |
2g |
100g |
Aunque tenga menos proteínas, lo compensa con sus buenos valores de fibra, magnesio y potasio. |
Pistachos |
20g |
100g |
Con unas calorías razonables son un buen aporte de vitaminas y minerales. |
Lentejas |
18g |
200g |
Barata y muy rica en fibra. |
Semillas de chía |
16g |
100g |
Rica en fibra, omega 3 y calcio. |
Requesón |
11g |
100g |
Como producto lácteo, aporta mucho calcio. |